深蹲是练习下肢肌力最常见的动作之一，但对于背痛或膝盖痛或关节活动度受限的人，或是身边没有适合器材或指导者，可能无法进行深蹲。Fit&Well报导，D1 Training的资深教练总监马歇尔（Clif Marshall）说，想练习臀部肌力还一元一分正规麻将群有其他方式可以练习，不需要是一名专业运动员也能做到，他推荐臀推、分腿蹲、罗马尼亚硬举三种动作。
马歇尔说，臀推能让臀肌在髋关节完全伸直下出更多力，而且比深蹲更轻易学习。先坐在地上、背靠着长凳并双脚打开与骨盆同宽、脚板平贴地面，放一个哑铃在骨盆上，从脚跟发力抬起骨盆，直到身体与大腿呈一直线，并在此位置往内夹臀肌，再控制速度慢慢下降骨盆回到原位置。此动作重複做1到3组，每组15到20次。
马歇尔说，分腿蹲可以练习单脚的肌力，以及髋关节屈曲角度，可以改善平衡、控制与爆发力。站立姿势下，双脚打开与骨盆同宽，双手托举哑铃至胸口高度，其中一只脚往后站；接着同时弯曲两侧膝盖至90度，确保前脚的膝盖维持在脚踝正上方，然后从前脚脚跟推动往回到站姿，但维持分腿站的姿势，重複做完同一侧的次数后再换边练习。此动作重複做1到3组，每一侧做10到12次。
马歇尔说，罗马尼亚硬举透过大幅度的髋关节铰链动作针对臀肌和腘旁肌（hamstrings）练习，很适合增强肌力与肌肉发育，并改善后侧动力链的运动表现。站立姿势下，双脚打开与骨盆同宽，两手举着哑铃至大腿高度，手心面向自己；膝盖微弯，并以髋关节为轴心将臀部往后、往下降直到小腿中间高度，动作过程要维持背部打直、重心在腿部四周，再将髋关节往前推回到站姿，动作末端向内夹臀肌。此动作重複做1到3组，每组12到15次。
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