年过60以后，核心肌群不只影响外观，还关乎日常生活的活动能力。很多人会发现固然自己的体重没有太大变化，但腰部却变得更明显，追根究柢就是深层核心无力、骨盆肌群紧绷，以及姿势随着老化改变导致的结果。私人教练表示，好消息是不需要高强度的健身练习或複杂的装一元一分正规麻将群备，只要天天花10到12分钟进行四项床上核心运动，就能重建强壮的核心肌群与平坦的小腹。
Eat This, Not That报导，认证私人教练约克（Josh York）说，他发现60岁以上的学员都有深层核心无力、骨盆与下背部肌群紧绷、以及姿势改变导致小腹更突出的题目，下腹肌与骨盆底肌会随着年纪增长而越来越无力，尤其是久坐或没有针对这些肌群练习的人更明显，再加上紧绷的髋屈肌与受限关节活动度，核心肌群就会很难使力，不仅影响腰部外观，身体活动与支撑能力也会受限。
约克说，床上运动既温顺又有效，所以非常适合年长者。柔软的床垫能支撑脊椎与关节、让颈部与肩膀放鬆，可以专注练习核心肌群，同时下背部与髋关节不会受到压力。很多60岁以上的人难以安全精準练习下腹部肌群，床上运动能在可控制的小範围内活动关节与肌肉，真正练习控制下腹部肌群。
这项运动能强化深层核心肌群与骨盆底肌，让小腹变得更平坦。先背部朝下平躺，膝盖弯曲、脚底踩平，接着一边吐气、一边温顺地后倾骨盆，让下背部往床面压，维持两秒后放鬆。
重複15次为一组，总共做3组，过程中要保持速度缓慢与控制，两秒下压、两秒放鬆。假如感到困难，可以将手放在骨盆下方提供支撑；若想增加难度，可在骨盆后倾时将一只脚抬离床面数英吋。动作过程不能让背部拱起，动作也要小範围而集中。
这项运动能练习下腹部肌群，还能让关节不会受到太大压力的情况下，促进髋关节活动度。先背部朝下平躺，膝盖弯曲、脚底踩平，核心肌群用力并选其中一只脚沿着床垫往下滑，直到腿几乎完全伸直，再滑回开始的位置，然后换脚重複动作。
每只脚做12次为一组，总共做3组，每组之间要休息30秒。较简单的版本可以只往下滑一半的範围；而想增加难度，可以伸直腿时，稍微抬起脚跟。动作过程不能让背部拱起，也不能让肋骨抬离床面，腹肌要保持用力。
这项运动能练习下腹部，同时改善骨盆与髋关节控制能力。先背部朝下平躺，膝盖弯曲90度，一边吐气一边将膝盖往胸口方向抬高，再慢慢放下。每组做10到12次，总共做3组，一组之间休息45秒。想降低难度可以一次只抬一只脚，而想要增加难度可以膝盖伸直下抬起两脚。动作过程应避免快速摆动腿，而是缓慢且有控制的抬起和放下。
这项运动可以练习腹斜肌，瘦小腹又让姿势更好看。右边朝下侧躺、膝盖弯曲，左手放在后脑勺，一边吐气、一边将肩膀往骨盆方向抬起，再慢慢控制往回躺，接着换边重複动作。每边做12到15次，重複做2到3组。想降低难度可以双手摆在身体前方，而想要增加难度可以伸直并稍微抬起上方的脚。动作过程需避免脖子用力，而是让身体侧边的肌群出力。
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